有种翘臀叫骨盆前倾

对于翘臀，许多成熟女性都深以为“美”。但有一种翘臀，却是身体不健康的信号，这叫“骨盆前倾”。

近日，门诊来了一位膝关节扭伤的患者，起初认为她是典型的鹅足腱炎。后在查体过程中，她表示周身不适，下地走路有些X形腿、高低肩，还伴有颈腰部的疼痛。她靠墙站立时，才表现出明显的骨盆前倾。其实，这位患者的不适源自骨盆。

什么是骨盆前倾？这是骨盆位置偏移的病态现象，比正确的骨盆位置向前倾斜了一定角度。对于患者来说，最常见的就是臀部后凸，腹部向前顶，呈现前挺后撅。骨盆前倾还会带来下背部疼痛、腘绳肌拉伤、膝关节扭伤等风险。

那怎么判断自己是不是骨盆前倾呢？可以先采取贴墙站立的姿势，上背和臀部要贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常的；如果背后能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。臀部较大的人，可以结合自己的脊柱位置来看。

骨盆前倾大多是由于平时身体维持不良姿势造成的。不良姿势还会导致很多问题的产生。比如，骨盆后倾、脊柱侧弯、颈后大包、圆肩驼背、走路外八字、O形腿、X形腿、扁平足等。而体态不正，肌肉筋膜的序列就会杂乱无章。做某个动作该发力的肌肉没有激活，不该发力的肌肉代偿紧张，影响局部的组织，甚至影响整体。不好的体态不仅影响人的气质和美观，慢性疾病也会趁机找上门。良好的体态则能确保肌肉的最佳序列，以减轻关节的压力避免受伤，脊柱整体和下肢受到的压力也最小。

人体的最佳理想体态其实很好辨别。从侧面看：如悬挂一条垂直线，这条线可以通过人的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。因此，解决不良体态的方法也不难，需要放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉力量，增强关节稳定性或灵活性。为了让该发力的肌肉重新找到应有的感觉，要经过一段系统训练来巩固力量，慢慢就会形成习惯，疾病也能不攻自破。

提示

三个动作纠正骨盆前倾

体态纠正需要专业人员进行整体静态和动态评估，结合关节活动度与肌肉力量，开出运动处方，个人不要盲目尝试。在这里介绍三个动作，可以有助于纠正骨盆前倾。

“臀桥”

身体平躺，屈起膝盖，双脚脚跟着地支撑并勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸，保持20至30秒/个，3至4个/组。此动作可以加强臀部及股后肌群力量。

“死虫式”

身体平躺在垫子上，左边大腿抬起与地面垂直，同时大腿与小腿成90度夹角，右边手臂抬起与地面垂直，腹部收紧保证其他部位不动，右脚伸直呈水平、左手向头方向伸直呈水平。然后，换成右腿、左手重复这套动作。10至15个/组，3至4组/天。此动作可以锻炼腹部核心区力量。

“仰卧勾球”

仰卧位双脚并拢脚后跟发力，搭在瑜伽球上并抬起臀部，双手放于身体两侧。脚后跟压住球，大腿后面肌肉发力，腹部臀部收紧，将瑜伽球向后勾。整个过程发力均匀，勾到最大，再缓慢蹬直，臀部始终抬离地面。循环往复10至15次，10个/组，3至4组/天。此动作可以锻炼股后肌群。（北京大学第三医院 马驰明）

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